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2023.05.29

お尻の筋肉を鍛えて痩せる！ダイエットするならシナジム奈良押熊店！

ダイエットを始める際に、多くの人が腹筋などのおなか周辺の筋肉を重点的に鍛えてはいませんでしょうか？

お腹周りを痩せたい＝腹筋のトレーニングは、ダイエットにおいて効率が悪くなることがあります。

ダイエット中の筋トレのポイントとしては、大きな筋肉を鍛えること！

実はお尻の筋肉はダイエット中に見逃せないポイントなのです。

お尻の筋肉、特に大殿筋（だいでんきん）は、美しいボディラインや下半身、更には姿勢を作り上げるために欠かせない筋肉とされています。

しかも、大殿筋を鍛えることで、代謝を向上させ体脂肪を燃焼させる効果も期待できます。

本記事では、なぜお尻の筋肉が重要なのか、そして大殿筋を効果的に鍛えるためのトレーニング方法やポイントをご紹介します。

お尻の筋肉の重要性について学んでいきましょう。

お尻の筋肉とは？

お尻の筋肉は一つの筋肉だけではなく、いくつかの種類筋肉があり、それらの筋肉で構成されています。

また、それぞれ異なる構造と働きを持っており、いずれの筋肉も身体にとってとても大切です。

以下に主要なお尻の筋肉を紹介します。

大殿筋

大殿筋はお尻の最大の筋肉であり、お尻の形状やボリュームを形成します。

大殿筋は身体の筋肉の中でも最大級の筋肉で、大きな筋肉を動かすことは基礎代謝の向上にも関係します。

大殿筋は骨盤の後面から大腿骨（太ももの骨）に付着しています。

大殿筋の主な働きは、体を直立させ、姿勢を安静させることや股関節の伸展（後ろへの動き）を行うことです。

また、ヒップアップやお尻の引き締めにも重要な筋肉でもあります。

大殿筋が硬くなると、骨盤が後傾し、背中が丸くなることで腰痛の原因にもなるので注意が必要です。

中殿筋

中殿筋は大殿筋の上部に位置し、お尻の外側に広がっています。

筋肉の上部は骨盤の外側面に付着し、下部は大腿骨の大転子につながっています。

中殿筋は股関節の外転（外側に向かっての動き）です。つまり、足を外側に広げる動作を行います。

また、中殿筋は身体ののバランスと安定性を保つために重要な筋肉です。

特に、片足で立つような片足の動作や、ウォーキング、ランニングなどの身体の安定性に影響します。

中殿筋が弱くなると、お尻回りが広く見えるようになり、寸胴な下半身になります。

また、中殿筋が弱くなるとO脚やX脚の原因になる可能性もあります。

小殿筋

小殿筋は大殿筋の下部に位置し、お尻の外側に広がっています。

中殿筋と同様に、小殿筋の上部は骨盤の外側面に付着し、下部は大腿骨の大転子につながっています。

小殿筋の主な働きは、股関節の外転（外側に向かっての動き）で、中殿筋と協力して足を外側に広げる動きを助けます。

小殿筋は中殿筋と似たような役割を持っています。

ただし小殿筋は股関節の内旋（内側に向かっての回転）も一部担当しています。

お尻を鍛えるメリット

お尻の筋肉を鍛えることで、以下のメリットがあります。

代謝の向上

お尻の筋肉は大きな筋肉群の一部であり、発達したお尻の筋肉群はエネルギーを多く消費するため、基礎代謝が上がる可能性があります。

基礎代謝が高いと、通常よりも多くのカロリーを燃焼しやすくなり、ダイエット効果が期待できます。

脂肪燃焼

お尻の筋肉群を鍛えることで筋肉量が増えると、脂肪燃焼の効果も高まる可能性があります。

筋肉はエネルギーを消費するため、筋肉量が増えることで日常生活や運動中により多くのカロリーを消費できます。

特にお尻の筋肉群が発達すると、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動時のエネルギー消費が多くなるので、お尻の筋肉群を鍛えるのと合わせて、有酸素運動を行うと効果的です。

見た目の変化

お尻の筋肉群を鍛えることで、見た目の改善にも効果があります。

お尻の筋肉が発達することで、骨盤が前傾し、お尻全体を引き上げます。

また、お尻の筋肉が発達することで、下半身の安定性が増し、姿勢が良くなることで、スタイルアップの効果が期待できます。

骨盤やお尻回りが外側に広がって、下半身全体が太く見る人も、お尻の筋肉を鍛えることで改善することが可能です。

お尻の鍛え方

以下にお尻の筋肉を鍛えることが出来るトレーニング種目を紹介します。

スクワット

スクワットはお尻の筋肉はもちろん下半身の筋肉を全て鍛えることが出来ます。

ダイエットや下半身の引き締めにも効果的なトレーニングですので、まずはスクワットから始めてみましょう。

・スクワットの手順

1.足を骨盤と同じくらいの幅に開き、つま先を外側に少し向けます。手は胸の前でクロス、もしくは前に伸ばし、背筋を伸ばし、重心はややつま先側を意識して体重を乗せます。

2.ゆっくりと膝を曲げ、まっすぐにしゃがみます。膝、股関節を使いながらしゃがみ、膝が90度ほど曲がるまでしゃがみます。

3.しゃがんだ位置から力を入れながら、ゆっくりと立ち上がり、元の姿勢に戻ります。お尻や太ももなどの、下半身の大きな筋肉を意識して力を発揮します。

4.2と3の動作を繰り返し行います。最初は10回×3セット程度から始め、徐々に回数や負荷を増やしていきます。

ランジ

ランジもスクワットと同じく、お尻の筋肉だけでなく、下半身全体の筋肉を鍛えることが出来ます。

スクワットよりも簡単に行う事が出来る種目なので、スクワットが苦手な方も是非チャレンジしてください。

・ランジの手順

1.足を拳1個分くらい開き、胸を張ります。手は胸の前でクロス、もしくは腰あたりに置きましょう。

2.片方の足を前方に大きく一歩踏み出し、膝が90度ほど曲がるようにします。前方に踏み出す足のかかとが地面にしっかりとつくようにします。

3.踏み出した足を支えとして使いながら、もう一方の足の膝を地面に近づけます。下降していく際は体重を前方に移動させ、前側の足で踏ん張るようにしましょう。

4.下降した位置から力を入れながら、ゆっくりと立ち上がります。前方に踏み出した足ともう一方の足を使って力を発揮しながら元の姿勢に戻りましょう。

5.3、4の動作を繰り返し行います。片側が10回終わったら、反対側も10回行うようにします。

しゃがむ際に膝よりつま先が前に出ないように注意しましょう。

まとめ

今回はお尻の筋肉を鍛えるメリットや、お尻の筋肉の鍛え方をご紹介しました。

お尻の筋肉はダイエット、ボディメイク、姿勢改善など、様々なシーンで効果を発揮する筋肉です。

しっかりと鍛えて理想のカラダを手に入れてください！

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