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2023.05.22

今からでも間に合う！１ヶ月で3㎏落とす方法！

皆さん！そろそろ夏が近づいてきました。

夏に向けて身体の準備は整いましたか？

「全然痩せられなかった…」という人は、今からでも手遅れではありません！

今回は、１ヶ月で3㎏痩せるためにオススメの方法を3つご紹介します。

本格的な夏までに理想のカラダを手に入れて、今年の夏は海やプールを楽しみましょう。

・1kg痩せるために必要な消費エネルギー

体脂肪を1kg落とすためには、約7,200kcalのカロリーを消費する必要があります。

１ヶ月で7200kcalのカロリーを消費するのであれば、１日で240kcal前後消費すれば１ヶ月で体脂肪を１㎏落とすことが出来る計算になります。

では１ヶ月で3kgの体脂肪を落とすためには、21,600kcalものカロリーを消費する必要があります。

ですが、体脂肪を3kg落とす事と、体重を3kg落とすことは、必ずしもイコールではありませんので、、無理やり21,600kcalを消費する必要はありませんので、安心してください。

体脂肪は体重の一部であり、体重の変動に影響を与える要素の一つですが、体脂肪以外の要素（筋肉や水分など）も体重に影響を与えるため、体脂肪が1kg減ると必ずしも体重が1kg減るわけではありません。

今回はあくまでの１ヶ月で体重を3㎏落とすことを目標とした方法をご紹介させて頂きます。

1.食事制限と食事管理

体重を3㎏落とすためには食事制限や食事管理は必須です。

まずは1日の摂取カロリーの目標を設定し、目標の摂取カロリーに合わせて制限しましょう。

目標の摂取カロリーは、体重や身長、年齢、性別、活動レベルなどによって変動しますので、無理のない範囲で設定しましょう。

摂取カロリーが基礎代謝を下回りすぎると、不調の原因にもなりますので、最低でも基礎代謝分のカロリーは食事で確保し、より消費カロリーを増やしたい場合は、運動を取り入れるのが効果的です。

1ヶ月で3kg落とすのであれば、1日に摂取するカロリーは、1日の消費カロリーに対して500〜700kcal減らすことが理想的とされています。

ただし、心身の健康状態を考慮し無理な制限は避けるようにしましょう。

また、バランスの取れた食事を心がけ、タンパク質、良質な脂質、炭水化物、野菜や果物など、身体に必要な栄養素を食事から取り入れるようにしましょう。

1ヶ月で3kg落とすためには運動も必須となってきますが、タンパク質などの身体に必要な栄養素が不足していると、運動の効果が低下してしまうので注意が必要です。

また、食事制限を行う際は、同時に食事の記録を取るようにしましょう。

食事の記録を取ることで食事のカロリーを正確に把握することが出来ます。

また、食事の内容や分量、調理方法などを記録することで、摂取カロリーを把握しやすくなり、より正確に1日の摂取カロリーを把握することが出来ます。

無料で使用できるスマートフォンのアプリやウェブサイトを活用すると、カロリー計算や栄養バランスの確認が簡単にできます。

スマートフォンのアプリであれば「あすけん」「カロミル」、ウェブサイトであれば「Slism」が管理がしやすくオススメです。

2.運動習慣の確立

1ヶ月で3kg落とすためには、運動習慣を取り入れるのは欠かせません。

筋力トレーニングや有酸素運動を取り入れる事で、1日の消費カロリーを増やし、脂肪燃焼や代謝を促進することが出来ます。

特に筋力トレーニングを行う事で、筋肉の量が増加し、基礎代謝が向上します。

基礎代謝が向上すると、1日の消費カロリーが高くなるだけでなく、運動時や活動時の消費カロリーも高くなり、相乗的にエネルギーの消費量を増やすことが出来ます。

基礎代謝を高めるために特にオススメなトレーニングがスクワットです。

スクワットは大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、ふくらはぎなど、下半身の大きな筋肉群を鍛え、基礎代謝を大きく向上させる効果があります。

また、スクワットにより脚の筋力やパワーが向上し、姿勢の改善にもつながります。

次に自宅で出来るスクワットの方法をご紹介します。

1.まっすぐ立ち、足を肩幅程度に開き、つま先は少し外側を向けます。

2.背筋を伸ばし、手をクロスに組んで胸元におき、胸を張り、顎は軽く引いておきましょう。

3.お尻を突き出し、膝をゆっくりと曲げながら、まっすぐ下にしゃがみます。太ももが地面と平行になるようにします。しゃがめそうであればそれよりもしゃがんでも問題ありません。

4.しっかりとしゃがんだ状態から、息をゆっくりと吐きながら力を入れて立ち上がります。

5.膝が伸びきったら、再び次のスクワットに移ります。

10回程度を1セットそれを3-5セット行うと効果的です。

スクワットで下半身の筋肉量が増えても、足が太くなることはありません。

足が太くなる理由が筋力の増加ではなく、脂肪の増加が原因です。

体脂肪1kgと筋肉1kgでは、体積の違いがあり、筋肉の方が脂肪よりも体積が小さいため、同じ体重でも筋肉が多い人と、脂肪が多い人では見た目に大きな差が出ます。

筋肉を増やし、体脂肪を増やすことで、理想的な引き締まった脚を手に入れることが出来ますので、女性でも安心してスクワットを行ってください。

筋力トレーニングの次は有酸素運動も取り入れましょう。

スクワットで下半身の筋肉量が増え、代謝が高くなれば、有酸素運動の効果がさらに高まります。

ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど、自分の好きな運動を1日30分～程度行う事がオススメです。

適度な負荷で行うことで脂肪の燃焼を促進し、体脂肪の減少を促します。

また、有酸素運動により代謝が向上すると、老廃物の排出や、浮腫みの改善に繋がります。

3.ストレスケア

ストレスが溜まることで、以下のようなデメリットが発生します。

1.食欲の増幅・食事の乱れ

ストレスが増えると、食欲が増幅し、食事の制限やコントロールが難しくなります。

ストレス増幅時には、炭水化物や脂質が多く含まれるものを食べたくなる衝動が強くなる傾向にありますので、注意が必要です。

2.精神的な不調

ストレスが増幅すると、不安感やイライラ、うつ状態などの心理的・精神的な不調が現れることがあります。

これにより、ダイエットへの集中力が低下し、効果的な取り組みが難しくなることがあります。

3.ホルモンバランスの乱れ

ストレスが長期間続くと、ホルモンバランスが乱れ、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が増幅するとされます。

コルチゾールが分泌されると脂肪が燃焼されにくくなり、逆に脂肪の蓄積が促進されたり、筋肉の減少の原因となります。

ダイエット中のストレスは、ダイエットの失敗につながるだけでなく、健康面や私生活においても悪影響を与える可能性があります。

ストレスを軽減するためには、無理な食事制限は行い過ぎず、食事制限＋運動を取り入れるようにしましょう。

また、趣味の時間を設けたり、食事制限や運動をお休みする日を取り入れるのも良いかもしれませんね。

まとめ

1ヶ月で3㎏痩せるためには、食事制限と食事管理、運動習慣の確立、ストレスケアを大切にすることが重要です。

無理なダイエットは身体に負担をかけるだけでなく、リバウンドのリスクも高まりますので周囲が必要です。

3kg体重が減るだけでも見た目がスッキリとし、見違えるような見た目を手に入れることが出来ます。

今年は理想のカラダを手に入れて、海やプールを全力で楽しんでみるのはいかがでしょうか？

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