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2023.05.31

24時間ジムをフル活用して痩せる！奈良でジムならシナジムへ！

ジムに通っているけどなかなか痩せない！とお悩みの方はいませんか？

痩せない理由はジムを活用しきれていないことにあるかもしれません。

今回は痩せるために24時間ジムをフル活用する方法をご紹介させて頂きます。

24時間ジムに入会したのに、有酸素運動だけ・・・はもったいないですし、せっかくジムに通っていても痩せない可能性があります。

明日からはジムをフル活用して理想のカラダを手に入れましょう！

痩せるために必要な要素

痩せるために主に必要な要素は

・ストレッチ

の4つです。

24時間ジムをフル活用すれば食事管理以外の3つの要素を満たすことが出来ます。

ストレッチ

24時間ジムには簡易なストレッチスペースが用意されています。

ストレッチはダイエットにも有効で、以下のような効果が期待できます。

・筋肉を伸ばして刺激することで代謝が向上する。

・筋肉や関節の可動域を広げる

・姿勢が良くなることでスタイルが良くなる。

・正しい姿勢で有酸素運動や筋力トレーニング（筋トレ）をすることで、効果を高める。

・血液の循環を促進することで、酸素や栄養素が効率的に供給され、代謝が促進される。

運動前と運動後はストレッチをするようにしましょう。

運動前と運動後に行うストレッチには違いがあり、運動前はダイナミックストレッチ、運動後はスタティックが有効とされています。

二つのストレッチの違いとしては以下です。

・ダイナミックストレッチ

ダイナミックストレッチはストレッチに動きをつけながら行うストレッチで、筋肉や関節の可動域を広げ、血液の循環を促進する効果があります。

運動の前に行うことで、柔軟性の向上やパフォーマンスの向上、ケガ予防に役立つとされています。

・スタティックストレッチ

スタティックストレッチは、筋肉を伸ばした状態を保ちながら、ゆっくりと行うストレッチです。

ゆっくりと長時間深いストレッチを行い、筋肉や関節の柔軟性を向上させます。

トレーニング後に行わうことで、筋肉の緊張を緩め、筋肉をほぐしたり、リラックス効果をもたらします。

無理に伸ばさず心地よく伸びる範囲でストレッチを行いましょう。

運動前はダイナミックストレッチ、運動後はスタティックストレッチを行う事で、ダイエットやボディメイクを促進することが出来ます。

また、24時間ジムのストレッチスペースには、ストレッチポールのようなストレッチアイテムが置いてあります。

こちらも有効に活用することで、更に運動効果やダイエット効果を高めることが出来ます。

有酸素運動

24時間ジムで一番使用されているトレーニングマシンが有酸素マシンです。

24時間ジムの有酸素運動には、ウォーキングマシン、バイク、クロストレーナーなど様々な種類があります。

有酸素運動を行う事で、消費エネルギーを増やしたり、心肺機能を高めて体力をつけることが出来ます。

目的によって使用する有酸素マシンを選びましょう。

以下に各マシンの特徴を簡単に説明します。

・ウォーキングマシン（トレッドミル）

ウォーキングマシンは有酸素マシンで最もベーシックなもので、歩く、走る、傾斜をつけた運動などが行えます。

一番人気な有酸素マシンで、強度の低い有酸素運動から強度の高い有酸素運動まで幅広く行うことが出来ます。

ダイエット目的でウォーキングマシンで有酸素運動を行うのであれば、傾斜をつけて有酸素運動を行うと効果的です。

傾斜をつけずにフラットな状態で普段と同じ歩行スピードで長時間有酸素運動を行ってもあまり効果的ではありません。

人間は恒常性というものがあり、日常で行う動作ではあまりエネルギーを消費しないようになっています。

傾斜をつけることで、通常の歩行では使用しない筋肉が働き、また、運動強度が高まります。

ただし、傾斜をつけて有酸素運動を行う際に、手すりをもって身体を後ろ側に斜めにして行うと、傾斜をつけているメリットがなくなります。

傾斜をつけて有酸素運動を行う場合は、前に重心を持っていき、身体が少し前に傾くようにして行いましょう。

・バイク

バイクは下半身の大きな筋肉である、太ももの前側や後ろ側の筋肉、お尻の筋肉を使用するため、ウォーキングよりもエネルギーの消費効率がよい有酸素運動です。

有酸素運動を行いながら下半身の筋肉を鍛えたい場合は、バイクで有酸素運動を行うようにしましょう。

バイクには2種類あり、背もたれがついているタイプと、背もたれがないタイプがあります。

背もたれがついているタイプのバイクの方が体幹部を使用するため、運動強度が高くなります。

腰やひざなどに不調がある場合は背もたれありのタイプがオススメです。

・クロストレーナー

クロストレーナーは全身を大きく使用して行う有酸素運動です。

手と足を交互に動かすことで、全身の代謝を促進することが出来るので、有酸素運動の中でも最も運動効率の良い有酸素マシンとなります。

また、クロストレーナーはウォーキングマシンとは違い、足と持ち手を使用してペダルを回す運動になりますので、足裏や関節にかかる負担が少なく、安全に行えるのも特徴です。

単純な有酸素運動としてだけではなく、スポーツの補強やバランス能力の強化にも有効です。

ジムによって設置されている有酸素マシンには違いがありますので、設置されているマシンの中で、自分の目標にマッチした有酸素マシンを使用しましょう。

筋力トレーニング（筋トレ）

24時間ジムでは豊富なトレーニングマシンが用意されており、目標や目的に合わせてトレーニングマシンを選ぶことが出来ます。

ダイエットを効果的に進めるためには、筋力トレーニング（筋トレ）を行い、筋肉を増やす必要があります。

筋肉が増えることで以下のメリットがあります。

・基礎代謝の向上

筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、常に多くのエネルギーを消費します。

そのため、筋肉量を増やすことで、痩せやすく太りにくい身体を作ることが出来ます。

また、筋肉は脂肪を燃焼するのにも効果的であり、体脂肪を減らす効果もあります。

・スタイルアップ効果

筋力トレーニングを行う事で、体幹部や下半身、背面部などの筋力が強化され姿勢が良くなります。

姿勢が良くなることで、スタイルが良くなり、見た目が激変します。

姿勢が悪い人は痩せてても見栄えの良くない身体になりますので、筋力トレーニング（筋トレ）を行い、美しくカッコイイスタイルを手に入れましょう。

これらの効果は運動強度の低い有酸素運動では期待が出来ませんので、有酸素運動と合わせて必ず筋力トレーニング（筋トレ）を行いましょう。

24時間ジムで筋力トレーニング（筋トレ）を行う場合は３つの選択肢があります。

1.トレーニングマシン

24時間ジムでトレーニングを行う際に、一番簡単なのがトレーニングマシンを使用した筋トレです。

トレーニングマシンは鍛えたいターゲットの筋肉が最も効率よく動くように設計されており、安全かつ簡単に筋力トレーニング（筋トレ）を行うことが出来ます。

まずはトレーニングマシンでの筋力トレーニング（筋トレ）から初めてみましょう。

2.自体重でのトレーニング

自体重のトレーニングは運動器具やトレーニングマシンなどがなくても出来るトレーニング方法で、自宅などでも出来るトレーニング方法です。

自宅でも出来るので気軽にできるトレーニングと思われがちですが、正しいフォームで行うのが難しく、間違えて自体重のトレーニングを行うと、運動効率が悪くなったり、鍛えたい部分が鍛えられなかったり、ケガの原因にもなるので注意が必要です。

トレーニングマシンでの運動に慣れてきてから、自体重での運動を行うようにしましょう。

3.フリーウエイト

フリーウエイトはダンベルやバーベルなどを使用して行うトレーニングで、最も強度が高く、運動効率の良いトレーニングです。

フリーウエイトでのトレーニングは、トレーニングマシンを使用したトレーニングよりも、インナーマッスルや体幹部の筋肉、バランスを調整する筋肉などを使用することが出来ます。

そのため、トレーニングマシンでは鍛えることが出来ない筋肉を刺激することが出来るので、トレーニングマシンに慣れてきたらフリーウエイトでのトレーニングも取り入れるのがオススメです。

トレーニングマシンと比べて難易度は跳ね上がりますので、トレーニング初心者のうちは避け、トレーニングに慣れてからフリーウエイトを取り入れるようにしましょう。

24時間ジムをフル活用して痩せるための流れ

1.有酸素運動

ここでは軽めの有酸素運動にし、身体を少し温める程度にしておきましょう。

ウォーキングマシン、バイクなどで10～15分程度、有酸素運動を行います。

2.ストレッチ

身体が少し温まったら、ストレッチを行いましょう。

この後、筋力トレーニング（筋トレ）を行いますので、運動前のストレッチに効果的なダイナミックストレッチを行います。

股関節や肩甲骨周辺を動きやすくしておくと、ケガの予防やトレーニングの効率を高めることが出来ます。

3.筋力トレーニング（筋トレ）

トレーニングマシンやフリーウエイトでしっかりと筋力トレーニング（筋トレ）を行います。

1種目あたりは10～15回×3セットから初めて、徐々に重さやセット数を増やしていきましょう。

同じ重さや同じセット数を毎日繰り返していても効果的ではありませんので、毎回前回の自分の重さや回数を超えるように頑張ってください。

4.有酸素運動

筋トレ後は脂肪の燃焼の効率が良い状態ですので、そのまま強度の高い有酸素運動を行いましょう。

30～60分程度行うのが効果的ですが、時間的に難しい人は時間の許す限りで問題ありません。

この際の有酸素運動は、傾斜をつけた状態での運動や、バイク、クロストレーナーなど負荷を強くした有酸素運動を行うようにしてください。

5.ストレッチ

一通り筋トレや有酸素運動が終わったらクールダウンとしてストレッチを行いましょう。

この際は、ゆっくりと筋肉を伸ばすスタティックストレッチがオススメです。

筋肉を緩め、心拍数を平常値に戻し、終了しましょう。

まとめ

今回は24時間ジムをフル活用して痩せる方法についてご紹介させて頂きました。

通常ジムでは有酸素運動だけを行って帰る人がとても多く、痩せる機会を失っているように見受けられます。

24時間ジムを余すことなくフル活用することで、理想的な身体を手に入れることが出来ます。

ジムに行ってもどうしていいかわからないとお悩みだった方は、本記事を参考に24時間ジムをフル活用してみてください。

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