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基礎代謝を高めて痩せる身体を手に入れる！奈良市でジムならシナジム奈良押熊店！
痩せる身体を手に入れるためには、基礎代謝を高めることが大切であると聞いたことはありませんか？
基礎代謝を高めることで、痩せやすい身体になるのはもちろんのこと、実はリバウンドを予防する効果もあります。
今回は基礎代謝とは何か？また、基礎代謝はどのようにすれば向上するかをご紹介させて頂きます。
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基礎代謝とは？
基礎代謝とは、生命維持（呼吸・心拍・体温調整など）の為に、どのような状態でも消費される、最低限のエネルギーの事です。
横臥位(上向きで横になった状態)で身体が安静状態であり、また快適な環境下で、睡眠することなく、腕や脚などを動かさずに24時間で消費するエネルギー量のことをいいます。
つまりは全く何もしていなくても消費されるエネルギーの事で、人は何もしていないつもりでも、生命維持の為に非常に多くのエネルギーを使用しているのです。
基礎代謝は個人によって異なり、年齢、性別、体重、身長、筋肉量、遺伝的要因などが影響すると言われています。
高齢になればなるほど、筋肉量や身体の機能の低下により、基礎代謝は減少していきます。
一般的に、男性の方が身長や体重、筋肉量が多いため、女性よりも基礎代謝が高くなる傾向があります。
体重が増えれば増えるほど、筋肉、体脂肪の量が多くなるため、基礎代謝は高くなります。
また、筋肉も体脂肪もエネルギーを消費しますが、筋肉の方がエネルギーの消費量が多いため、同じ体重でも、筋肉量が多い人は脂肪量が多い人よりも基礎代謝が高くなります。
男性の基礎代謝/年齢別
15-17歳 平均体重59.7kg 基礎代謝1620kcal
18-29歳 平均体重63.2kg 基礎代謝1520kcal
30-49歳 平均体重68.5kg 基礎代謝1530kcal
50-69歳 平均体重65.3kg 基礎代謝1400kcal
70歳以上 平均体重60.0kg 基礎代謝1290kcal
女性の基礎代謝/年齢別
15-17歳 平均体重51.9kg 基礎代謝1310kcal
18-29歳 平均体重50.0kg 基礎代謝1110kcal
30-49歳 平均体重53.1kg 基礎代謝1150kcal
50-69歳 平均体重53.0g 基礎代謝1100kcal
70歳以上 平均体重49.5kg 基礎代謝1020kcal
※参考：厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html
男女ともに18-29歳と比較して、30-49歳の方が基礎代謝が高くなっていますが、これは体重の増加によるものです。
基本的には加齢と共に筋肉量は減少し、それと同時に基礎代謝も減少していきます。
そのため、18-29歳と30-49歳の比較する体重を同体重にした場合、18-29歳の方が基礎代謝は高くなります。
基礎代謝の計算方法
基礎代謝は以下の方法で計算することが出来ます。
基礎代謝量＝基礎代謝基準値×参照体重（kg）
男女/年齢別の基礎代謝基準値は以下です。
男性の基礎代謝基準値/年齢別
15-17歳 基礎代謝基準値27.0kcal
18-29歳 基礎代謝基準値24.0kcal
30-49歳 基礎代謝基準値22.3kcal
50-69歳 基礎代謝基準値21.5kcal
70歳以上 基礎代謝基準値21.5kcal
女性の基礎代謝基準値/年齢別
15-17歳 基礎代謝基準値25.3kcal
18-29歳 基礎代謝基準値22.1kcal
30-49歳 基礎代謝基準値21.7kcal
50-69歳 基礎代謝基準値20.7kcal
70歳以上 基礎代謝基準値20.7kcal
例 体重55で30歳の女性の場合の基礎代謝＝1193kcal
筋肉の量や体脂肪の量によって、同体重でも基礎代謝は変わりますので、より詳細に測定したい場合は、体組成測定器などで測定しましょう。
基礎代謝と生活活動代謝
基礎代謝とは別に、生活活動代謝があります。
基礎代謝は安静時でも消費されるエネルギーで、生活活動代謝は基礎代謝とは別に、一日の活動により消費されるエネルギーの事です。
基礎代謝は生命活動の維持に必要なエネルギーであり、食事での摂取カロリーが基礎代謝を下回ると、生命活動に必要なエネルギーが不足し、心身の不調の原因となります。
ダイエット中に食事制限を行い摂取カロリーを少なくする際は、基礎代謝を基準にするのではなく。生活活動代謝を基準とする必要があります。
生活活動代謝の計算方法
基礎代謝×身体活動レベル
身体活動レベルとは？
レベル Ⅰ（低い）1.5 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
レベル Ⅱ（普通）1.75 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
レベル Ⅲ （高い）2.0 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合
例 体重55で30歳の女性で、身体活動レベルⅡの場合
1193kcal×1.75＝生活活動代謝2087kcal
上記の場合では、一日2087kcal消費されている事となり、それよりも摂取カロリーを少なくすることで、体脂肪をエネルギーとして消費していきます。
上記の事から、基礎代謝が高くなれば、生活活動代謝は高くなり、一日に消費されるエネルギーが多くなります。
基礎代謝の高め方
基礎代謝の減少を防ぐ、もしくは基礎代謝を高めるためには筋肉量を増やす必要があります。
筋肉を増やすことで、基礎代謝が向上し、一日の消費カロリーが増えることで、痩せやすく、太りにくい身体を手に入れることが出来ます。
基礎代謝を高めるためには、下半身の筋肉を強化するのがオススメです。
下半身の筋肉は面積が広く、身体の筋肉の６割程を占めており、下半身の筋肉が強くなると、エネルギーの消費量も多くなります。
下半身の筋肉を鍛えるためには、以下のトレーニングがオススメです。
・スクワット
・ヒップリフト
・クロスランジ
これらのトレーニングを行う事で、下半身の筋肉量が増加し、基礎代謝が向上します。
基礎代謝を向上させ、痩せやすい身体を手に入れましょう！
さいごに
今回は基礎代謝についてご紹介させて頂きました。
基礎代謝を高めることは、ダイエットの基本であり、基礎代謝が高い人は痩せやすく、太りにくい体質であると言えます。
ダイエットを成功させたい人は、基礎代謝を向上させましょう！
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