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ケトジェニックダイエットの痩せるスピードがすごい！？その理由や失敗しない方法、注意点を解説！
目次
ケトジェニックダイエットというダイエット方法はご存知でしょうか？
ケトジェニックダイエットとは、糖質制限ダイエットの一種で、食事内容を低糖質かつ高脂質に変えるダイエット方法です。
実はこのケトジェニックダイエットは、痩せるスピードが早く短期間でのダイエットに効果的とされています！
今回はケトジェニックダイエットを行うと痩せるスピードが早い理由や、失敗しないケトジェニックダイエット、ケトジェニックダイエットの注意点のやり方をご紹介させて頂きます。
ケトジェニックダイエットとは？
ケトジェニックダイエットとは糖質制限ダイエットのうちの一つで、食事内容を低糖質、高脂質に変更することで脂肪を燃焼しやすい状態にするダイエット方法です。
人は普段糖質をエネルギー源として活動していますが、糖質を摂取し過ぎると体脂肪として身体に蓄えられてしまいます。
食事内容を低糖質かつ高脂質な食事に変えることで、脂質由来のエネルギー源である「ケトン体」が体内で作られ、エネルギーとして消費されるようになります。
そうすることで体脂肪がエネルギーとして消費されやすくなり、短期間でもダイエットを行うことが出来るのです！
この状態を「ケトーシス状態」といい、ケトジェニックダイエットを始めると、早い人だと2～3日程度、通常であれば1～2週間程度でケトーシス状態になると言われています。
また、ケトジェニックダイエットでは血糖値の急激な上昇を抑える効果も期待できます。
血糖値が高い状態ではインスリンが分泌されるのですが、インスリンの分泌が多くなると脂肪の分解を抑制してしまいます。
ケトジェニックダイエットでは血糖値の上昇を防ぐことで、脂肪が分解されやすい状態をキープし、痩せやすい状態を維持することが出来るのです。
ケトジェニックダイエットはどれくらいの期間で痩せる？
ケトジェニックダイエットは、早い人であれば1週間程度でダイエットの効果を実感することが出来ます。
ケトジェニックダイエットを始めると、1週間程度で1.5～2.0kgほど体重が落ちる事があります。
これは食事から糖質の摂取を減らすことにより、筋肉中や肝臓中に蓄えられている「グリコーゲン」という栄養素が消費されるためです。
グリコーゲンは水分をともに体中に蓄えられており、グリコーゲンが代謝されることで体内に余分に残った水分が体外に排出されます。
その過程で体重が1.5～2.0kg程度落ちるとされていのです。
身体の余計な水分が排出されるだけでも浮腫みが改善し、特に浮腫みやすい顔やお腹、ふくらはぎ周りはスッキリとするので、これもケトジェニックダイエットの痩せるスピードが早いと言われる理由の一つです。
また、某有名パーソナルトレーニングジムはケトジェニックダイエットを推奨しており、筋トレや有酸素運動と掛け合わせることで、2か月で10㎏以上のダイエットにも成功しています。
出来るだけ早く痩せたいという人は、ケトジェニックダイエットを試してみてください。
ケトジェニックダイエットのやり方
ケトジェニックダイエットを行う場合は、糖質を減らすだけでなく、タンパク質や脂質の量も気を付ける必要があります。
ケトジェニックダイエットを行う際の栄養素は以下の比率を参考にしてください。
・糖質：1日の総摂取カロリーの5～10％未満
・脂質：1日の総摂取カロリーの60～70％程度
・タンパク質：1日の総摂取カロリーの15～25％程度
ケトジェニックダイエット中は何を食べれば良い？
肉
ケトジェニックダイエット中は特に肉類を食べることのがオススメです！
肉はタンパク質が多く含まれており、糖質は含まれていません。
そのためケトジェニックダイエット中に食べる食事として最適です！
また、食べる部位によっては脂質も多く含まれているため、ケトジェニックダイエット中に必要な栄養素を満遍なく満たすことが出来ます。
ケトジェニックダイエット中は、通常のダイエットで食べる「ささみ」や「鶏むね肉」のようなヘルシーなお肉ではなく、豚肉や牛肉の「バラ肉」や「ロース肉」、鶏肉なら「鶏もも肉（皮付き）」や「せせり」といった、脂肪分が豊富な部位を食べるようにしましょう！
脂肪分が少ないヘルシーなお肉だけだと、「ケトン体」がうまく作られずにケトジェニックダイエットが失敗することもあるので気をつけてください。
魚
魚もケトジェニックダイエット中にはオススメ出来る食材です！
魚もタンパク質が多く、種類によっては脂質が豊富に含まれているため、素早く「ケトーシス状態」に移行することが出来ます。
さらに！魚に含まれている脂質はフィッシュオイルと言い、フィッシュオイルはオメガ3脂肪酸という良質な脂肪を多く含んでいるのです！
このオメガ3脂肪酸は、脂肪の代謝を促進したり、食欲を抑制するなど、ダイエットに嬉しい効果が期待できます！
ケトジェニックダイエット中は「サーモン」「マグロ」「サバ」「カレイ」などがタンパク質も多く、かつオメガ3脂肪酸も豊富に含まれています。
卵
卵はタンパク質、脂質も豊富に含み、更にはビタミンやミネラルなどの栄養素も豊富に含まれいるので、ケトジェニックダイエット中の食事にオススメです！
また、卵には糖質は一切含まれていませんので、糖質の事を考えずに食べられるのも嬉しいですね♪
卵はケトジェニックダイエットだけでなく普通のダイエットにも効果的で、卵に含まれるコリンという栄養素が脂肪の燃焼をサポートしてくれます。
ケトジェニックダイエット中は卵も積極的に食べましょう！
乳製品
「バター」「チーズ」などの乳製品は脂肪分が豊富に含まれているため、ケトジェニックダイエット中の脂質の摂取源として優れています。
また、乳製品には「ホエイ」と呼ばれるタンパク質が含まれいますが、これはプロテインの原料にもなっているタンパク質です。
ただし、乳製品には乳糖という糖質が含まれている物もありますので、ヨーグルトやクリームなどの乳製品は注意がしましょう。
ケトジェニックダイエット中は、タンパク質と脂質が多く、低糖質のものを選ぶようにしましょう。
ナッツ類
ナッツ類はタンパク質と脂質が多く含まれおり、低糖質な食材ですのでケトジェニックダイエット中にオススメです。
また、ナッツ類は食物繊維も豊富で、ビタミンやミネラルなどの栄養素も多く含まれています。
ただしナッツ類は肉や魚と比べると糖質が微量に含まれていますので、食べすぎには注意しましょう。
アボカド
アボカドはタンパク質こそほとんど含みませんが、低糖質で高脂肪食の為、ケトジェニックダイエット中の食事に最適です。
また、アボカドはビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含みます。
さらにアボカドの脂質は魚にも含まれているオメガ3脂肪酸も含まれているため、効果的にダイエットを進めることが出来るのです。
ステーキ肉をアボカドディップで食べれば、それだけでケトーシス状態になれそうなくらい満足度が高くなりますね♪
ケトジェニックダイエットの注意点
さてここまでご紹介させて頂いたケトジェニックダイエットですが、もちろん注意点もいくつかありますのでご紹介させて頂きます。
カロリーを減らしすぎない
ダイエットをする際に極端にカロリーを減らしてしまう人がいますが、ケトジェニックダイエット中はカロリーの減らしすぎに注意です！
基礎代謝よりも摂取カロリーが少なくなりすぎると、体調を崩してしまったり、停滞が早くなるリスクがあります。
女性であれば1500kcal程度、男性であれば2000kcal程度でも痩せていきますので、まずはそれくらいのカロリーをベースに、ケトジェニックダイエットを始めてみましょう。
体重の減り方などを見てカロリーを少しずつ減らすなどのメンテナンスをしていけば、無理なくケトジェニックダイエットを続けていくことが出来ます。
中途半端に糖質を摂取しない
1日の摂取カロリーの5～10％程度の糖質を摂取することが出来ますが、ケトジェニックダイエットを成功させるためには中途半端に糖質を摂取しない方が無難です。
調味料やナッツ類、乳製品等でも糖質は摂取することになりますので、普通にケトジェニックダイエットを行っていれば、無意識でも食事5～10％程度は糖質で摂取することになります。
食事からの糖質の摂取は0にするくらいの気持ちでも問題ありません。
脂質は必ず摂取する
ケトジェニックダイエット中は必ず脂質を摂取しましょう。
脂質が多い食材は高カロリーなので通常のダイエット時には減らすべきですが、ケトジェニックダイエット中には重要なエネルギー源となります。
脂質が不足すると「ケトン体」が作られず、ケトジェニックダイエットの効果を最大化することが出来なくなるので注意してください。
短期的に行う
ケトジェニックダイエットは長期的に行うのは向かないダイエット方法です。
ケトジェニックダイエットは食事内容もかなり制限されますし、長期間のケトジェニックダイエットはストレスの原因にもなります。
ストレスによって過食や暴食に走ると、間違いなくリバウンドしますので、注意が必要です。
ケトジェニックダイエットを行う際は2～3か月程度を目安に行うと良いでしょう。
無理はしない
ケトジェニックダイエットは万人に効果的な訳ではありません。
体質や生活リズムなどによってはケトジェニックダイエットが合わない場合があります。
また、ケトジェニックダイエットを続けているうちに体調が悪くなったり、ストレスが溜まる場合にはケトジェニックダイエットを中止する方が良いでしょう。
ダイエット方法は他にもたくさんありますので、自分に合う最適なダイエット方法を見つけましょう。
ケトジェニックダイエットを成功させる方法！
ケトジェニックダイエットを成功させるためには、もちろん食事も大切ですが、筋トレを取り入れることで、成功確率をグンと高めることが出来ます！
筋トレをすることで筋肉中のグリコーゲンが代謝され、「ケトーシス状態」に入りやすくなるので、ケトジェニックダイエットが成功しやすくなるのです。
特に脚の筋トレを行う事で、より多くのグリコーゲンを消費することが出来ます。
ケトジェニックダイエット中にオススメな脚のトレーニングをご紹介します！
スクワット
スクワットは下半身全体の筋肉に負荷をかけるトレーニングで、ケトジェニックダイエット中にオススメなトレーニングです！
スクワットをすることで「ケトーシス状態」になりやすい他、基礎代謝のアップなども見込める種目です。
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは先ほどのスクワットを片足で行う種目で、下半身の筋肉の中でも大きな、ふとももの前側の筋肉や、お尻の筋肉に効かせることが出来ます。
大きな筋肉を動かせば、それだけ多くのグリコーゲンが使用されるので、「ケトーシス状態」が維持しやすくなります。
下半身の筋トレ以外でももちろん問題ありませんし、有酸素運動などでも構いません。
食事だけでなく、筋トレや運動も掛け合わせることで、ケトジェニックダイエットを成功させましょう！
さいごに
いかがでしたでしょうか？
今回はケトジェニックダイエットが早く痩せる理由や、ケトジェニックダイエットの正しい方法などをご紹介させて頂きました。
ケトジェニックダイエットは、短期間で早く痩せたい人にオススメなダイエット方法です。
ただし痩せやすい反面、注意することもありますので、本記事を参考に正しいケトジェニックダイエットを行ってみてくださいね♪
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