2023.03.06

産後ダイエットを始めよう！奈良市で24時間ジムならシナジム奈良押熊店！

多くのママを悩ませる、産後の体型の変化・・・

妊娠前の体型に戻したいと、ダイエットを始める方は多くいらっしゃいます。

産後の身体は体脂肪の増加だけでなく、体力の低下や、生活リズムの変化で、かなりデリケートな状態です。

極端な食事制限によるダイエットなどは、身体への負担も大きく、本人だけでなく赤ちゃんにも悪い影響を与えます。

正しい知識を基に、産後ダイエットを始めれば、身体への負担や赤ちゃんへの悪影響を最小限に、産後の体型へと戻すことが出来ます。

今回はシナジム奈良押熊店、パーソナルトレーナーの山本が産後のダイエットのポイントや注意点についてご紹介していきます。

産後ダイエットとは？

産後ダイエットとは、妊娠から出産までに増加した体重を元に戻したり、体型や姿勢の崩れの改善、低下した筋力や体力を戻すことを総称して【産後ダイエット】と考えましょう。

妊娠時は女性のホルモンの影響や、おなかの赤ちゃんを守るために皮下脂肪が増加したり、妊娠中や産後に備えてエネルギーを蓄えようとするため体脂肪が増えやすくなります。

また、妊娠時は通常よりも血液量が増加するため、体重の増加にもつながります。

更におなかが大きくなるにつれ、身体の重心の位置が変化し、体型や姿勢の崩れに繋がります。

妊娠後期は運動も制限されるため、筋肉量や心肺機能も低下し、基礎代謝も減少してしまいます。

それらを妊娠前の状態に近づけていくのが、【産後ダイエット】になります。

産後ダイエットの注意点

産後ダイエットの際の注意点は以下4つです。

・目標を高く設定しすぎない。

・極端な食事制限は行わない。

・有酸素運動より筋力トレーニングを優先する。

・身体、心のバランスを大切にする。

・目標を高く設定しすぎない。

【産後ダイエット】の目標はあくまでも、産前の状態に戻す事を意識しましょう。

短期間で産前よりも良い身体に戻そうとすると、食事の制限や必要な運動量も多くなり、ストレスの原因になります。

産前の状態に戻すだけであれば、食事、運動量共に大幅に変化をしなくても、十分に可能です。

赤ちゃんとの生活において、無理のない範囲で【産後ダイエット】を行いましょう。

・極端な食事制限は行わない。

産後は赤ちゃんへの授乳も必要ですし、何かとエネルギーを使います。

そのため極端な食事制限を行うと、授乳に悪影響を及ぼしたり、ホルモンの乱れやストレスに繋がります。

【産後ダイエット】中でも食事は1日2～3回以上は摂取し、バランスの良い食事を心がけるようにしましょう。

また、【産後ダイエット】時は極端な、糖質制限や脂質制限を行わないようにしましょう。

糖質、脂質は身体を正しく機能させるために重要な役割を果たしますし、赤ちゃんの成長にも必要不可欠です。

五大栄養素である、タンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルが満遍なく食事から摂れるようにし、そのうえで少しだけ摂取カロリーを抑えると、無理なく【産後ダイエット】が可能です。

・有酸素運動より筋力トレーニングを優先する。

ダイエットの際の有酸素運動は有効ではありますが、【産後ダイエット】においては筋力トレーニングを優先しましょう。

産後は筋力低下が著しく、有酸素運動では筋肉量を元に戻すことは出来ません。

心肺機能や体力の低下ももちろんありますが、筋力トレーニングでも十分に回復可能です。

また、筋力トレーニングの方が1回の運動時間を短くしつつ効果を出すことが出来ますし、筋肉量が元に戻り基礎代謝が増えれば自然と体脂肪も減少していきます。

筋力トレーニング時は特に下半身や骨盤回り、体幹のトレーニングを行うようにしましょう。

・身体、心のバランスを大切にする。

初めての育児の際は、赤ちゃんはとても可愛いですが、正直なところストレスがかかる事も多くあります。

ストレスホルモンが分泌されているときは、身体を守るために体脂肪は減少しにくくなります。

無理な【産後ダイエット】を行うと、大きなストレスがかかり、育児や家庭環境にも悪影響が及びます。

また、睡眠も重要です。

特に、産後すぐは睡眠不足が続きます。赤ちゃんへの授乳等での断続的な睡眠により寝不足が続きますので、睡眠不足を感じたときは、無理に運動は行わず睡眠を優先するようにしましょう。

産後ダイエット中も優先するべきは赤ちゃんとの生活に慣れていく事です。

一人目の赤ちゃんの出産時は【産後ダイエット】どころではない可能性もありますので、その際はきっぱりと諦めてしまい、生活が落ち着いてからダイエットを行いましょう。

二人目以降の場合は慣れや余裕もあると思いますので、早期に【産後ダイエット】を始めても問題ありません。

【産後ダイエット】を始めるタイミング

出産後の6～8週間は産褥期と呼ばれ、個人差はありますが、多くの不調や産前には見られなかったさまざまな症状が見られます。

体調面だけでなく精神面でも不安定になりやすい時期ですので、産褥期には出来るだけ安静に過ごし、身体と心の状態を整えましょう。

【産後ダイエット】はこの産褥期を経過し、医師から運動の許可が下りてから始めるようにしましょう。

もちろん慌てる必要はありませんので、身体と心、生活のリズムが整い、余裕が出来てから始めても【産後ダイエット】は手遅れではありません。

理想的な産後ダイエットプラン

産後1ヶ月～2ヶ月（産褥期）

体調やメンタルを安定させるために身体を回復させることに努めます。

また、育児に合わせた身体のリズムに慣れていきましょう。

産後2ヶ月以降

医師から運動を禁止されていなければ、少しずつ身体を動かしていきましょう。

妊娠によって崩れた姿勢を戻したり、筋力が低下した骨盤周辺の筋肉を、簡単なエクササイズやストレッチなどで、ゆっくりと整えていきましょう。

この時はウォーキングなどの有酸素運動などで、低下した体力を戻していく事も有効です。

産後3ヶ月以降

身体やメンタル、生活リズムが育児に順応してきたら、筋力トレーニングに移行していきましょう。

自体重のトレーニングや簡単なエクササイズでも効果はありますが、育児のスキマ時間で最大効率化を目指すのであれば、トレーニングマシンやダンベルなどを使用したウエイトトレーニングがオススメです。

筋肉量を増やしたり、筋力を戻すためには、筋肉にある程度の刺激を加える必要があります。

自体重のトレーニングや簡単なエクササイズでは刺激が弱く、効果が出るまでに少々時間がかかります。

トレーニングマシンやダンベルを使用したウエイトトレーニングであれば、日常での生活では得ることの出来ないし刺激を加えることが出来るので、効果的です。

この際は有酸素運動などは最小限に、代わりにウエイトトレーニングなどの筋力トレーニングを行いましょう。

【産後ダイエット】中の理想の食事

【産後ダイエット】を成功させるためには、食事内容の見直しは必須です。

通常のダイエットの際は摂取カロリーを1日の消費カロリーより減らすことで、体脂肪を燃焼させていきますが、【産後ダイエット】の際は、あまり過剰に摂取カロリーを減らさない方が良いでしょう。

育児は思いのほかエネルギーを消費しますし、授乳はさらにエネルギーを使います。

過度に摂取カロリーを減らすと育児や授乳に影響が出ますので、摂取カロリーと消費カロリーは均等、もしくは消費カロリーがやや上回るくらいにとどめましょう。

摂取カロリーの目安としては、概ね2000~2300kcal前後に設定すると、無理なく【産後ダイエット】が行えます。

【産後ダイエット】中の食事は以下の内容を意識してみましょう。

1.高タンパク質、低脂質、中炭水化物の食事

タンパク質は筋肉量を増やすためはもちろん、疲労回復、肌や髪の毛などの再生にも必要な、重要な栄養素の一つです。

産褥期にはホルモンバランスの乱れから髪の毛が抜けたり、肌荒れ、などが起こる場合があります。

それらを回復させるためにもタンパク質が必須と言えます。

また、授乳時は通常よりもさらに多くのタンパク質が必要とされています。

タンパク質の摂取量の目安としては、体重×1.3～1.5g程度を目安としてください。

体重が50㎏の女性の場合は、65～75g前後のタンパク質を摂取するようにしましょう。

タンパク質の役割や、タンパク質の多い食材などは以下を参照してください。

脂質は単純に油の事で、脂質が高くなるとカロリーが高くなってしまいます。

ですが脂質はホルモンのバランスを整えたり、脂溶性ビタミンを身体に取り込むためにも必要な栄養素です。

脂質は総摂取カロリーの20～25％（1日の総摂取カロリーが2000kcalの場合、45～55g程度）概ね体重×1.0gを目安にしましょう。

特に魚類に含まれる脂質や、ナッツ類に含まれる脂質は良質な脂質であり、【産後ダイエット】中でも必要な栄養素です。

炭水化物は1日の総摂取カロリーの50％程度を目安にしましょう。（1日の総摂取カロリーが2000kcalの場合は、250g程度）

炭水化物は身体にとって重要なエネルギー源であり、育児中に炭水化物を減らしすぎると低血糖などの体調不良の原因となります。

そうなると育児どころではなくなってしまいますので、【産後ダイエット】中は糖質制限などの過度な制限系のダイエットは避けましょう。

2.野菜や果物はもちろん、様々な食事から栄養を取り込む

野菜や果物、その他さまざまな食材からビタミンやミネラルを取り込みましょう。

ビタミンやミネラルは、栄養素の吸収や代謝の効率を高めたり、身体の機能や調子を整えます。

授乳中は鉄分などのミネラルが特に不足しやすい傾向にあります。

食事だけでなく、足りない分はサプリメントなどで補うのも効果的です。

3.こまめな水分補給

授乳中は慢性的な水分不足に陥りやすく、水分不足が続くと母乳が出にくくなります。

1日1.5～2.0リットル前後の水分をこまめに摂るようにしましょう。

また、睡眠時に水分が不足していると、ふくらはぎなどの筋肉が痙攣しやすくなります。

【産後ダイエット】中の理想の運動

前述の通り、基本的にはトレーニングマシンやダンベルなどを使用したウエイトトレーニングなどの筋力トレーニングがオススメです。

ウォーキングなどの有酸素運動は、筋力トレーニングを終えたうえで余裕があれば行いましょう。

筋力トレーニングを行う事で、以下の効果が期待できます。

①基礎代謝が向上し、自然と体脂肪が減少する。

筋肉は体脂肪よりも3倍以上代謝が高く、筋肉が多くなると基礎代謝が向上し、何もしていなくても体脂肪がエネルギーとして消費されていきます。

産後は妊娠中の運動不足により、筋肉量が減少することで基礎代謝は必ず低下します。

筋力トレーニングを行う事で、低下した基礎代謝を元に戻していきましょう。

②体型、姿勢の改善

妊娠中は身体の重心が変化することで、姿勢が崩れやすくなります。

特にかかとに重心が乗り、腰が反った姿勢になりやすく、姿勢が崩れるだけでなく、そのうえで赤ちゃんの抱っこなどをすると、膝痛や腰痛の原因にもなります。

妊娠中の重心や姿勢の変化は産後すぐには自然に戻らず、ストレッチやエクササイズ、筋力トレーニングを行う事で改善することが出来ます。

特に下半身、股関節周辺、体幹部の筋力を鍛えることで、重心の位置が元に戻り、姿勢の改善に繋がります。

姿勢が改善されれば、スタイルも良く見えますし、体重の減少以上に効果を実感できます。

③体力・身体機能の向上

育児は想像以上に体力、身体機能を使います。

赤ちゃんを抱っこした状態で1日過ごすのは、かなりハードです。

3㎏前後のダンベルを持ったまま、1日を過ごすと考えたら、かなりの体力や筋力を使うことが容易に想像できます。

その状態で歩いたり、しゃがんで立ったり、階段を上がったり下りたり…

これから長く続いていく育児のためにも筋力トレーニングやウエイトトレーニングで体力、筋力を向上させておきましょう。

赤ちゃんはとんでもないスピードで成長していきますが、一方で大人は老化の一途を辿ります。

老化に抗うためには筋力トレーニングなどを行う以外の方法はありません。

赤ちゃんの成長とともに、ママ自身の身体を強くしていきましょう。

さいごに

産後の体型の崩れや筋力の低下、体力の衰えを実感すると元に戻したい！という気持ちが逸るのもよくわかります。

ですが産後に最も重要なのは赤ちゃんとの生活ですし、これから続いていく育児です。

ダイエットは焦らなくてもいつでも始めることは出来ます。慌てる必要はありません。

赤ちゃんは毎日どんどん成長していきます。

その成長を健康に見守るためにも、身体やメンタルのバランスを保つことを優先し、そのうえで正しい【産後ダイエット】を実践していきましょう。

お子さんのためにも、いつまでもカワイイ、キレイ、カッコイイママで居てあげてくださいね。

そして何よりも自分のために！【産後ダイエット】を始めましょう♪

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シナジム奈良押熊店

〒631-0011 奈良県奈良市押熊町1115ならコープ２F
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シナジム奈良押熊店は、奈良市内の24時間フィットネスジムでも最大級の設備をご用意！

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・トレーニングマシン　34台

トレーニングマシンは全身トレーニングが出来るように多種多様なマシンを取り揃えております！

ピンを差し替えるだけで手軽に重さを変えることが出来るウエイトスタックマシンや、プレートを付けることで重さを変えることが出来るプレートローディングマシンなど、ジムが初めての方から上級者の方まで、幅広くご利用いただけるラインナップを取り揃えました♪

トレーニングマシンについては今後もまだまだ拡張予定！

ご希望のマシン等がございましたら是非スタッフまでリクエストお願い致します！

・充実のフリーウェイトエリア

シナジム奈良押熊店のフリーウェイトエリアは、奈良市内の24時間フィットネスジムの中でも最大級を誇ります♪

フリーウェイトエリアにはベンチプレス専用ラック2台、パワーラック2台、スミスマシン1台、トレーニングベンチ5台、ダンベル1㎏～50㎏を取り揃えております！

特にベンチプレス専用ラック2台設置しているのは、奈良市の24時間フィットネスジムではシナジム奈良押熊店のみです！

またプレートローディングマシンも多数設置しておりますので、フィットネスジムハードユーザーの方にも必ずご満足いただけます！！

シナジム奈良押熊店導入のマシンについては下記からご覧ください♪

女性専用スペース完備！

シナジム奈良押熊店は奈良市内の24時間フィットネスジムでは珍しい、女性専用スペースを完備しております！

女性専用スペースを完備しておりますので、女性の方も安心して通っていただけます♪

女性専用スペースは女性にお渡しさせていただくカードキーのみで開閉可能となっておりますので、女性会員様以外は入室できなくなっております。

また、女性専用スペース内に女性専用の更衣室やシャワールームも備え付けております。

女性専用スペースでは定期的に体操教室なども行っております！

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遠方からのご来店も安心！

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シナジム奈良押熊店

〒631-0011 奈良県奈良市押熊町1115ならコープ２F
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