2023.03.10

炭水化物を正しく知る！炭水化物を味方につけてダイエット！

炭水化物を正しく知る！
炭水化物を味方につけてダイエット！

あなたは炭水化物についてどんなイメージを持っていますか？

糖質制限ダイエットなどの流行から、炭水化物＝太る食べ物と思われがちですが、そんなことはありません。

正しく炭水化物を知ることでダイエットにもつながります。

炭水化物はダイエットの敵ではなく、むしろ身体にとって大切な栄養素であるとお伝えできればと思います。

炭水化物を正しく知り、炭水化物を適切に摂取することで、ダイエットを成功させましょう！

今回はシナジム奈良押熊店、パーソナルトレーナーの山本が炭水化物についてご紹介していきます。

炭水化物とは？

炭水化物とは、エネルギーの元になる栄養素で、タンパク質や脂質と合わせて【三大栄養素】と呼ばれます。

三大栄養素には筋肉や骨、皮膚などの身体の基となる働きと、脳や身体を動かすエネルギーとなる２つの役割があります。

その中でも炭水化物は、脳や身体を動かすエネルギー源となります。

また、炭水化物とは身体に吸収されてエネルギー源となる【糖質】と、消化吸収されない【食物繊維】が複合したものを炭水化物と総称します。

摂取した糖質は腸から体内に吸収されて、脳や筋肉などが活動するためのエネルギー源となります。エネルギーとして消費されなかった糖質は脂肪として体内に蓄えられます。

食事を通して取り込まれた炭水化物は、口や胃などの消化器官を経由するなかで消化酵素によって糖質と食物繊維に分解されていき、最終的に小腸でブドウ糖や果糖などに分解されて体内に吸収されます。

その後、血液にのって脳や筋肉などに運ばれ、エネルギー源として利用されるほか、消費されなかった糖質が脂肪とて蓄積します。

炭水化物の主な働き

炭水化物の最も大切な役割は、身体のエネルギー源になるブドウ糖を、身体の各組織に送り届けることです。

糖質は1g約4kcalのエネルギーを作り出します。

ブドウ糖をエネルギー源として利用している組織は以下です。

・脳

・筋肉

・神経組織

・赤血球

その中でも特に脳はブドウ糖を多く必要とし、ブドウ糖は脳の活動を正常に維持するために重要な栄養素となります。

成人の脳では1日に120g前後の糖質、カロリーにすると480kcal前後を消費すると言われています。

そのため、脳が必要とするエネルギーはとても大きく、1日に消費するエネルギーの約18％を占めていると言われています。

炭水化物が不足すると？

炭水化物が不足すると、以下のような症状がおこる可能性があります。

・注意力、思考力、判断力の低下

・疲れやすくなる

・メンタルが不安定になる・

・筋肉の分解

炭水化物を摂りすぎると、体脂肪の増加の原因になりますが、不足が続くと上記のような症状の原因になります。

ダイエット中でも必要な量の炭水化物を摂取する事で、ストレスなくダイエットを行うことが出来ます。

糖質とグリコーゲン

糖質は肝臓や筋肉中にグリコーゲンとして貯蔵されています。

グリコーゲンは筋肉を動かすときにエネルギー源となったり、肝臓のグリコーゲンは血糖値を保つなど様々な役割を果たします。

グリコーゲンは貯蔵できる量が決まっているとされており、余分に関しては体脂肪として肝臓や皮下に蓄えられます。

炭水化物を食べ過ぎると太るというのは、このことから由来されています。

グリコーゲンは運動中のエネルギー源として消費され、効果的に筋肉を働かせることが出来ます。

グリコーゲンが不足している状態での運動は、筋肉を分解しタンパク質をエネルギー源として使用するため、運動の効果が落ちてしまいます。

ダイエットを行う上で筋肉を効率よく働かせたり、筋肉の量を増やすことで基礎代謝を高めることは特に重要です。

ダイエットを成功させるためにも、必ず炭水化物は摂取しましょう。

食物繊維の役割

炭水化物は糖質＋食物繊維の複合物です。

食物繊維とは【人の消化酵素で消化されない、食物に含まれるもの】の総称です。

食物繊維は消化されずに体外に排出されるため、エネルギー源にはなりません。

食物繊維には水溶性食物繊維と、不溶性食物繊維の2種類があり、どちらとも体内には吸収されませんが、少し役割が変わります。

水溶性食物繊維は、水に溶けやすく、水に溶けるとゼリー状になる特徴があります。

腸内での栄養素の吸収を緩やかに抑え、血糖値の上昇を抑えます。

不溶性食物繊維は、水に溶けにくく、水分吸収して便の容積を増やし、便の排泄を促します。

また、どちらの食物繊維も腸内細菌の餌となり、腸内の環境を整える役割を果たします。

炭水化物の摂取量の目安

炭水化物の摂取量の目安は、男女ともに１日の総摂取カロリーの50～65％前後が理想です。

それ以上の炭水化物の摂取は、体脂肪として身体に蓄積される原因となります。

具体的にどれくらいの量になるか例を挙げてみます。

一般的な成人女性の消費カロリーは1400～2000kcal前後とされています。

ダイエットを成功させるためには、1日の摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする必要がある為、1日の総摂取カロリーを今回は1500kcalで設定します。

1500kcalの50～65％なので750kcal~975kcal、炭水化物（糖質）は1gあたり4kcalとなるので、約185g～250g前後となります。

お茶碗一杯のご飯の炭水化物の量が約60g前後ですので、ご飯だけで言うと約3～4杯前後食べられることになりますが、他の食事や間食、味付けでも炭水化物量が増加すると考えるともう少し抑える方が良いでしょう。

炭水化物を多く含む食品

炭水化物はご飯、パン、麺類、イモ類、穀物類、小麦製品等に多く含まれています。

また、砂糖や甘味料、果実類などの甘いものにも多く含まれていますが、砂糖や甘味料などは血糖値を急激に上昇させる効果があります。

血糖値が急激に上昇するとインスリンが過度に分泌されます。

このインスリンが過度に分泌されている状態では、炭水化物が体脂肪として蓄積されやすくなります。

同じ量の炭水化物を取るのであれば、砂糖や甘味料などよりも、食物繊維が多く含まれたイモ類や穀物類を食べる方がダイエットには効果的です。

炭水化物と筋力トレーニング

筋力トレーニングの効果を高めるためには、炭水化物は必須です。

炭水化物が不足すると、筋力トレーニング中のエネルギー源が不足し、筋肉が分解されやすくなります。

筋力トレーニングや運動を始める1～2時間前までに、ご飯やパンなどの炭水化物を摂取するようにしましょう。

また、運動中もエネルギーとして炭水化物はどんどん消費されていきますので、長時間の運動などの時はスポーツ飲料水などで炭水化物を補給しながら運動をするようにしましょう。

効率よく筋肉を増やすためには運動後の炭水化物の補給も必要です。

運動後30～60分以内に炭水化物を摂取する事で、筋肉の分解を防ぎ、筋肉量の増加を促します。

また、合わせてタンパク質を摂取するとより効果的になります。

さいごに

炭水化物は身体のエネルギー源として、非常に重要な役割を果たします。

ダイエットを成功させるためには、筋肉量を増やし基礎代謝を高めることが近道となります。

筋肉を増やすためには筋力トレーニングを効率よく行う必要があります。

筋力トレーニングを効率よく行うためには、炭水化物も必要となります。

ただし、炭水化物の摂りすぎは、脂肪の蓄積に繋がりますので、今回の内容を踏まえたうえで必要な炭水化物量を見つけてください。

ダイエットの為とは言え炭水化物の抜きすぎには注意が必要ではありますが、糖質制限などのダイエット方法を完全に否定する訳ではありません。

糖質制限などの炭水化物を減らす、カットするダイエットも正しい知識の基に実践することで、身体への負担を減らしながら行う事も可能です。

正しい知識の基、正しいダイエットを実践していきましょう！

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・充実のフリーウェイトエリア

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フリーウェイトエリアにはベンチプレス専用ラック2台、パワーラック2台、スミスマシン1台、トレーニングベンチ5台、ダンベル1㎏～50㎏を取り揃えております！

特にベンチプレス専用ラック2台設置しているのは、奈良市の24時間フィットネスジムではシナジム奈良押熊店のみです！

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シナジム奈良押熊店導入のマシンについては下記からご覧ください♪

女性専用スペース完備！

シナジム奈良押熊店は奈良市内の24時間フィットネスジムでは珍しい、女性専用スペースを完備しております！

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〒631-0011 奈良県奈良市押熊町1115ならコープ２F
TEL 　 0742-93-9500
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