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産後ダイエット企画！10日で体脂肪を1㎏減らすトレーニングメニュー公開！【動画アリ】
今回はシナジムグループ店で、産後ダイエット企画として、10日で体脂肪を1㎏減らすことに成功したクライアント様のトレーニングメニューをご紹介させて頂きます！
まずはコチラの動画をご覧ください⇩
こちらのクライアント様は、10日で体脂肪を1㎏減少させることに成功しました。
体脂肪を1㎏減らすために必要な消費エネルギーはなんと7200kcalも必要です。
今回ご紹介させて頂くトレーニングメニューを続けることで、産前の身体に戻るだけでなく、産前よりもさらに美しい理想の身体を手に入れることが出来ます！
それでは、動画の内容に沿って、トレーニングメニューをご紹介させて頂きます。
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10日で体脂肪-1㎏トレーニングメニュー公開！
1.ストレッチ
まずはケガの予防や、関節の動きをスムーズにし、トレーニングの効率を高めるためにストレッチを行います。
トレーニング前に行うストレッチは、動的ストレッチが有効です。
動的ストレッチとは、ゆくっりと伸ばすストレッチとは違い、動画のように動きを伴いながらストレッチを行います。
そうすることで、筋肉や関節の可動域や柔軟性が向上し、ケガや筋肉の過度な緊張を予防することが出来ます。
また、動きを連続して行う事で、心拍数や体温を適度に高めることが出来るので、ウォーミングアップとしての効果も期待できます。
動画をご覧いただきますと、肩や肩甲骨、股関節回りの動的ストレッチを入念に行っていることがわかります。
産後は長時間の抱っこや、肩がこる姿勢での授乳など、肩や肩甲骨周りの筋肉が過緊張しがちです。
肩や肩甲骨周りの筋肉が過緊張すると、ケガに繋がるだけでなく、トレーニングの効率も悪くなってしまいます。
産後ダイエットの際は、運動前に入念に肩や肩甲骨周りを動かしてから、トレーニングを行うようにしてください。
また、産後ダイエットの際は股関節回りの動的ストレッチも有効です。
産後は股関節や骨盤回りの筋肉が緩み、下半身太りの原因となります。
股関節回りの動的ストレッチを行う事で、股関節や骨盤回りの筋肉を刺激し、下半身を引き締めることが出来ます。
トレーニングを始める前に、まずは動的ストレッチをしっかりと行うようにしましょう。
2.フルスクワット
一番初めに行うトレーニング種目はフルスクワットです。
スクワットはしゃがむ深さによって、負荷や強度が変わります。
フルスクワットは、スクワットの中でも最も深くしゃがむスクワットであり、最も負荷や強度が強くなる代わりに、運動効率がとても高いのが特徴的です。
フルスクワットによって鍛えることが出来る筋肉は以下です。
・大腿四頭筋
太もも前側の筋肉。筋肉の中で体積が最も大きな筋肉であり、大腿四頭筋を鍛えることで、大幅なエネルギー消費が期待できる。また、基礎代謝も高くなり、痩せやすい身体を作ることが出来る。
・ハムストリングス
太ももの裏側の筋肉。ハムストリングスも大きな筋肉であり、ハムストリングスを鍛えることで、エネルギーの消費量のアップ、基礎代謝の向上の効果が期待できる。ハムストリングスを鍛えることで、骨盤が安定し、ヒップアップの効果アリ◎
・殿筋群
お尻の筋肉群。殿筋群を鍛えることで、ヒップアップやスタイルアップ、代謝の向上の効果が期待できる。産後は殿筋群の筋肉が弱化しやすいので、産後は必ず鍛えたい筋肉。
・下腿三頭筋
ふくらはぎの筋肉群。通常のスクワットではあまり影響しないが、フルスクワットではふくらはぎの筋肉まで鍛えることが出来る。足首やふくらはぎの浮腫みの改善効果アリ◎
・体幹部
腹筋や背筋などの身体を支える筋肉。フルスクワットは腹圧をかけ、姿勢を安定させるために体幹部の筋肉である、腹筋や背筋まで鍛えることが出来る。
フルスクワットでは、通常のスクワットでは大きく動かすことが出来ない関節も動かすことが出来るので、一つのトレーニング種目だけでこれだけ多くの筋肉を鍛えることが出来ます。
動画ではバーベルを使用したフルスクワットですが、重りがなくても十分に効果が期待できます。
産後のダイエット行う際は、必ず行いたいトレーニング種目の一つです。
3.ワイドスクワット
フルスクワットに続いて行っているトレーニングは、ワイドスクワットです。
ワイドスクワットは通常のスクワットよりも足幅を広くして行います。
ワイドスクワットでは特に内ももの筋肉である、内転筋群を鍛えることが出来ます。
フルスクワットでも内転筋を鍛えることは出来ますが、強い負荷は得られません。
フルスクワットの後にワイドスクワットを行う事で、下半身の筋肉群を網羅することが出来ます。
足の長さや股関節回りの柔軟性にもよりますが、肩幅よりも少し広めに足幅を広げる程度で十分です。
また、つま先は少し外側を向けるようにしましょう。
スクワットと同じくしゃがんでいきますが、しゃがんだ際に内ももの筋肉がしっかりと伸ばされていることを意識しましょう。
この時に内ももが伸びている感覚がなければ、膝が内側に入っている可能性が高いので、膝は外側にしっかりと開きましょう。
立ち上がった際は、お尻の筋肉を締めるように立ち上がると、お尻を引き締める効果も期待できますよ。
4.ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは片方の足を台に乗せ、もう片方の足を軸に行うスクワットです。
ブルガリアンスクワットは特にヒップアップに効果的とされています。
通常のスクワットでもお尻の筋肉である殿筋群は鍛えることが出来ますが、お尻の筋肉は骨盤のバランスを保つ際にも活発に活動しており、両足で行うスクワットよりも、片足で行うブルガリアンスクワットの方が、より殿筋群に強い刺激を与えます。
片方の足を台に乗せる際に、足を前後に大きく開きすぎると、バランスが不安定になったり、骨盤が傾く原因となりますので注意しましょう。
前後の足幅を決めるコツとしては、普段の歩行時の足幅を意識すると、無理のない足幅にすることが出来ます。
5.ケーブルロウイング
ケーブルロウイングでは、背中全体の筋肉や、腕の筋肉を鍛えることが出来ます。
動画では特に、胸を張りながらしっかりと引ききることで、背中の中央部を意識するように行っています。
背中の筋肉は日常動作で動かすことが少なく、筋トレや運動を普段しない人では、衰えていく一方です。
背中の筋肉が衰えることで、姿勢が悪くなり猫背気味になってしまったり、肩が巻き肩になり、肩こりや首こり、ひどくなると四十肩の原因にもなります。
背中の筋肉を鍛えることでそれらの症状を改善することはもちろん、背中の筋肉を鍛えることで、くびれが出来たり、ボディラインが美しくなるなど、見た目の変化にも大きな影響があります。
背中のトレーニングを自宅で行う事は難しいので、ロウイングが出来るトレーニングマシンがあるジムに通うことをオススメします。
自宅にダンベルなどがある場合はダンベルロウイングなどの種目で代用することも出来ます。
6.チンニング（懸垂）
チンニングとは懸垂の事で、ケーブルロウイングと同じく背中や腕の筋肉を鍛えることが出来るトレーニングマシンになりますが、チンニングでは主に腕の付け根あたりの筋肉を鍛えることが出来ます。
ロウイングと同じ効果＋チンニングでは二の腕を引き締めることも可能です。
通常チンニングはかなり強度が高く、ほとんどの女性は自体重ではできません。
動画ではチンニングアシストマシンという、チンニングの補助用マシンを使用しています。
こちらを使用すれば女性でもチンニングが出来ますので、チンニングをしてみたい女性はチンニングアシストマシンがある店舗に入会しましょう。
7.ケーブルトライセップスエクステンション
※動画ではケーブルプルオーバーとなっていますが、正しくはケーブルトライセップスエクステンションです。
ケーブルトライセップスエクステンションは二の腕を引き締めるためのトレーニングです。
女性は男性と比較すると上半身の筋肉が弱く、二の腕の筋肉である上腕三頭筋は特に弱い傾向にあります。
この上腕三頭筋が弱いといわゆる「ふりそで」状態となりますので、二の腕が気になる人は必ず行いましょう。
ケーブルトライセップスエクステンションを行う際は、脇を締め、肘は身体の横に固定して行いましょう。
肘から先だけを動かすように肘を伸ばしていく事を意識することで、二の腕の筋肉である上腕三頭筋に負荷をかけることが出来ます。
産後で赤ちゃんを抱っこしていると、前腕や上腕の前面（いわゆる力こぶの部分）の筋肉は強くなりますが、上腕三頭筋はほぼ使われません。
産後のダイエットの際は、腕の筋肉のバランスを取るためにも、必ず二の腕の筋肉を鍛えるようにしましょう。
8.ダンベルアームカール
ダンベルアームカールは前述した上腕の前面部（力こぶ）の部分を鍛えるトレーニングです。
ケーブルトライセップスエクステンションと合わせて行う事で、腕の筋肉をバランスよく鍛えることが出来ます。
また、ダンベルアームカールで鍛えることが出来る上腕の前面部（力こぶ）の筋肉は、日常動作でもよく使用する筋肉なので、鍛えておけば日常動作を少し楽にすることが出来ます。
他の筋肉と比較すると、日常生活の中で使うことが多い筋肉であり、またダンベルさえあれば自宅でも手軽に行えるトレーニングメニューですので、覚えておいて損はありません。
トレーニングのバリエーションとして取り入れてみてください。
9.アブドミナル
アブドミナルとは腹筋の事です。
動画ではアブドミナルマシンという腹筋を鍛えるトレーニングマシンを使用して、腹筋のトレーニングを行っています。
妊娠中は腹筋の筋肉は弱化するようになっており、そのせいで産後のお腹周りはたるみやすくなっています。
腹筋を鍛えることで、お腹周りを引き締める効果や、姿勢を良くする効果が期待できます。
動画ではマシンでトレーニングを行っていますが、下記の画像のような腹筋運動でも代用可能です。
産後のお腹周りの引き締めのためにも、腹筋運動を行うようにしましょう。
このトレーニングを続けた結果…
なんと！
-１０㎏達成！！
ビフォー＆アフターを見ると、お腹周りがスッキリとし、下半身もしっかりと引き締まったのがわかります。
また、背中周りも引き締まり、ウエストラインのくびれが目立つようになり、綺麗なボディラインとなりました！
このトレーニングメニューを続けることで、このように大きく身体を変化させることが可能です。
産後で体型が崩れた…
産前の体重に戻らない…
そんな方はこちらの動画と、本記事を参考に産後ダイエットをスタートさせてみてください！
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