2023.03.08

痩せるために【まず】始めること3選！これさえやればダイエット成功間違いナシ！？

痩せるために【まず】始めること3選！
これさえやればダイエット成功間違いナシ！

ダイエットをしよう！と決意したときに、あなたは何を始めますか？

食事の見直し、運動、〇〇ダイエットなどを試してみたり、痩せるサプリメントに手を出してみたり・・・

様々な媒体でダイエット方法を調べている間に、答えがわからずダイエットのやる気がそがれてしまう。そんな事も多いのではないでしょうか？

今回はシナジム奈良押熊店パーソナルトレーナーの山本が、痩せるために【まず】始めることを3つ厳選して紹介します。

最低限これさえすれば痩せる！というカンタンな情報ではありますが、しっかりと詰め込みましたので、ぜひ最後までお読みください。

痩せるために【まず】始めること3選！

1. １日の消費カロリー＞摂取カロリーにする

ダイエットを成功させて痩せるためには、必ず１日の消費カロリー＞摂取カロリーにする必要があります。

食事の見直しや運動は、全て１日の消費カロリー＞摂取カロリーにするために必要な行為です。

１日の消費カロリー＞摂取カロリーにするためには、まずは自分の１日の消費カロリーがどれくらいなのか知る必要があります。

１日の消費カロリーは、基礎代謝と生活活動代謝を合計することで知ることが出来ます。

・基礎代謝とは？

基礎代謝とは人が生きていくために最低限必要なエネルギーの事です。

覚醒状態（眠っていない状態）であれば、寝転がっている状態でも消費されるのが基礎代謝です。

人は何もしていなくても心臓などの内臓や、脳の働きや神経の働き、呼吸などの、生命活動を保つために、絶えずエネルギーを消費し続けます。

基礎代謝は１日消費カロリーの約60％前後を占めており、基礎代謝が高くなることは１日の消費カロリーを高めることに直結しており、ダイエットの際にとても重要な指標です。

基礎代謝は身体的状況（太っている、痩せている、筋肉質）や性別、年代でも異なります。

以下の表が基礎代謝量の平均値ですので、ぜひ参考にしてください。

基礎代謝量の平均値は男性で1500kcal前後、女性で1100kcal前後になります。

実際に自分の基礎代謝を計算する場合は、上記の表と下記の計算を使用してください。

自分の性別・年代の基礎代謝基準値×自分の体重

＝基礎代謝

（例　30歳女性で体重55㎏の場合は21.7×55＝基礎代謝量1193.5kcal）

基礎代謝は同体重でも、筋肉量が多い程高くなります。

・生活活動代謝とは？

生活活動代謝とは日常生活の中での動作や、スポーツやウォーキング、筋トレなどの運動を含む、身体を動かすことによって消費されるエネルギーの事です。

1日の消費エネルギーの20～30％前後を占めており、1日の消費カロリーを高めるために必要な要素ではあり、生活活動代謝を高めることは、ダイエットの成功に大切な要素です。

基礎代謝＋生活活動代謝を合計したものが、1日の消費カロリーになります。

1日の消費カロリーの合計は以下の計算方法で算出することが可能です。

基礎代謝×生活活動強度指数

＝1日の消費カロリー

生活活動強度指数は以下の表を参考にしてください。

（例　30歳女性で体重55㎏、生活活動強度Ⅱの場合は、1193.5kcal×1.5＝1日の消費カロリー1790.25kcal）

日本人の生活活動強度は大部分がⅠ、Ⅱに当てはまるとされていますが、日本人の生活活動強度の望ましい指標はⅢとされています。

Ⅰ、Ⅱに該当する人は、生活習慣や運動習慣を見直し、Ⅲに近づけるようにしましょう。

まずは自分の1日の消費カロリーがわからなければ、何をするべきなのかの方向性も定まりません。

自分の1日の消費カロリーを把握し、1日の消費カロリーが摂取カロリーを上回るようにしましょう。

2. 食事の改善

1日の消費カロリーがわかれば、次は食事内容を改善し1日の摂取カロリーに対して、1日の消費カロリーが上回るように調整しましょう。

1日の消費カロリーが摂取カロリーを少しでも上回っていれば、理論上は体脂肪がエネルギーとして燃焼されていきます。

では実際にどれくらいの摂取カロリーにしていくかですが、これは自身の目標に合わせて調整しましょう。

体脂肪を1㎏燃焼させるためには、7200kcal消費する必要があります。

1ヶ月で体脂肪を1㎏燃焼させるためには、1日あたり240kcal消費することで達成することが可能です。

（例　30歳女性で体重55㎏、生活活動強度Ⅱの人が、1ヶ月で体脂肪を1㎏減らしたい場合）

1日の消費カロリー1790.25kcal-240kcal＝1日の摂取カロリー1550.25kcalで達成可能！

ただし、基礎代謝よりも摂取カロリーが低くならないように注意しましょう。

（例　30歳女性で体重55㎏、生活活動強度Ⅱの人が、1ヶ月で体脂肪を3㎏（30日で21000kcal消費）減らしたい場合）

1日の消費カロリー1790.25kcal-720kcal＝1日の摂取カロリー1070.25kcalで基礎代謝1193.5kcalを下回る

基礎代謝は前述の通り、人が生きていくうえで最低限必要なエネルギーであり、それを下回るのは危険です。

摂取カロリーが基礎代謝を下回ると、疲労やめまい、筋肉の減少など、大きな健康被害が発生します。

適度な摂取カロリーを心がけ、健康的なダイエットを行いましょう。

また、ダイエット中は食事の内容やバランスも大切です。

以下ではダイエット中の食事の一例をご紹介致します。

ダイエット中の食事例

1500kcal前後の一例・・・

朝

パン　5枚切り（1枚）

ベーコン（1枚）

目玉焼き（全卵1個）

ヨーグルト（100g）

はちみつ（大さじ1杯）

合計　450kcal

昼

鮭おにぎり（1個）

サラダチキン（1パック）

ツナサラダ（1パック）

合計　480kcal

夜

ご飯（お茶碗1杯）

冷しゃぶサラダ（1皿）

合計　590kcal

3食合計1,520kcal

上記の内容は3食でカロリー、栄養素のバランスも含め、ダイエットに最適な形で調整したものの一例になります。

朝食を食べるのが苦手な方は、昼や夜で食事のボリュームを調整しましょう。

また、上記の例だと間食などを含める余地がありませんので、もし間食を食べたい場合は、食事中の炭水化物を減らすことをオススメ致します。

3. 基礎代謝を高める

基礎代謝を高くすることで、1日の消費カロリーを底上げすることが可能です。

基礎代謝は身体の様々な状況によって影響を受けますが、特に筋肉量が増加することで基礎代謝は向上します。

筋肉量を増やすためには、筋力トレーニングが有効です。

筋肉は1㎏あたりに対して13kcal、体脂肪は1㎏あたりに対して4kcalですので、同じ体重の場合は体脂肪率が低く筋肉量の多い人の方がエネルギーの消費は大きくなります。

筋肉を1㎏増やしてもたったの13kcalと思われるかも知れませんが、筋力トレーニングを行う事で自律神経系に影響したり、ホルモンの分泌や働きを活発にする効果があり、全身のエネルギー消費を促進する事も可能です。

ある実験では除脂肪体重が1㎏増えた（筋肉が増えた）人は基礎代謝が平均50kcal増えたとの報告があります。

たかが50kcalですが、30日あれば1,500kcal、年間では18,000kcalの消費カロリー、運動で言うとフルマラソン8～9回分の運動量ですので侮れません。

ちなみに18,000kcal消費することが出来れば、体脂肪は約2.5kg消費される計算になります。

基礎代謝を効率よく高めるのであれば、身体の大きな筋肉を鍛えるのが最適です。

特に下半身は全体の筋肉の約60％以上を占めており、下半身の筋肉を鍛えることで大幅な基礎代謝の向上が見込めます。

ここでは基礎代謝を高めるために効果的なトレーニングを3つご紹介します。

スクワット

対象部位

・大腿四頭筋（太もも前側）
・殿筋群（お尻周辺の筋肉）
・転筋群（内もも周辺）
・ハムストリングス（太もも裏側）

スクワットは下半身の筋肉全体を鍛えることが出来るトレーニングで、トレーニングの王道種目です。

特に太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋と、お尻の周辺の筋肉である大腿四頭筋に強い負荷をかけることが出来ます。

大腿四頭筋は全身の筋肉群の中で専有面積が一番広く、身体の中で最も大きな筋肉ですので、基礎代謝を高めるために鍛える必要がある筋肉です。

また殿筋群には、大きな筋肉である大殿筋が存在しており、こちらも代謝を向上させるのに必須な筋肉です。

スクワットのやり方

①　足幅を骨盤の幅に広げる

②　つま先を少し外側に向ける

③　手を胸の前で組み、顎を引いて胸を張る

④　背中が丸くならないように気をつけながらゆっくりとしゃがむ

⑤　ゆっくりと立ち上がり、元の姿勢に戻る

⑥　④⑤を繰り返す

目標

10回×3～5セット

スクワットの効果を最大限に高めるために、しゃがむ動作、立ち上がる動作は出来るだけゆっくりと行いましょう。

5秒かけてしゃがみ、5秒かけて立ち上がるくらいのイメージでスクワットを行えば、器具やダンベルを使わない自体重でも十分すぎくらいの効果を発揮します。

スクワットを行う際にお尻を後ろに引きすぎると、バランスが取れず負荷が抜けてしまい効果が半減してしまいます。

重心は足の親指を意識し、身体が丸くならないようにしながら、自然にしゃがむようにしましょう。

しゃがむ時は身体を立てるのではなく、胸を張ったまま前に倒すことで、股関節、膝関節、足関節が満遍なく動き、下半身全体の筋肉に刺激を与えることが可能です。

ランジ

対象部位

大腿四頭筋（太もも前側）
殿筋群（お尻周辺の筋肉）
内転筋群（内もも周辺）
ハムストリングス（太もも裏側）

ランジは先ほどのスクワットと同じく下半身全体を使う種目です。

先ほどのスクワットとは違い、脚を前に開きながら行う種目で、スクワットよりもさらに動きのあるトレーニング種目になります。

下半身を鍛えつつ、歩行動作や体幹の強化も行えるため、日常動作の強化にもつながるので、スクワットと合わせて行うようにしましょう。

スクワットで膝が痛くなる方でも、ランジは行えるというケースがあります。

その場合はランジを優先的に行い、下半身の筋肉が強化されてきたら、スクワットも行うと良いでしょう。

ランジのやり方

①　両足をそろえてまっすぐに立つ

②　片足を前に踏み出し、大股気味に開く

③　身体をまっすぐに保ったまましゃがむ

④　前に踏み出した方の足で地面を蹴り、①の姿勢に戻る

⑤　③④の動作を左右交互に繰り返す

目標

左右交互20回×2～3セット

ランジは足を前に踏み出す動作を左右交互に行うため、筋力トレーニングの効果も得つつ、有酸素運動的なエネルギー消費効果も得られます。

出来る限り連続で動作を行い、少し息が上がるくらいが丁度よい負荷です。

左右交互に20回行って息が上がり過ぎるようであれば、10回前後から行うようにしましょう。

ランジをより効果的に行うポイントは、身体をまっすぐに保つことです。

まっすぐに保ちながらランジを行う事で、体幹で身体を安定させつつ、下半身全体に刺激を与えることが出来ます。

また、体幹が鍛えられることにより、姿勢が良くなりスタイルが良く見える効果もあります。

ヒップリフト

対象部位

殿筋群（お尻周辺の筋肉）
ハムストリングス（太もも裏側）

ヒップリフトは先ほどまでのスクワットやランジとは違い、下半身全体ではなく、主にお尻や太ももの裏側の筋肉を鍛えるトレーニングです。

ヒップリフトを行う事で、お尻や太ももの裏側の筋肉が鍛えられると基礎代謝が向上し、スタイルアップにもつながります。

逆にお尻や太ももの裏側の筋肉が弱化すると、基礎代謝の低下はもちろん、お尻が下がったり、姿勢が悪くなる原因になりまので注意が必要です。

ヒップリフトはスクワットやランジなどに比べて簡単な動きかつ身体に負担の少ない動きになります。

そのため誰でも気軽に行う事が出来るトレーニング種目ですので、運動が苦手で出来れば筋力トレーニングをしたくない人でも、これだけは是非行っていただきたい種目です。

ヒップリフトのやり方

①　仰向きに寝転がり、両足をそろえて、膝を90度前後に曲げる

②　足裏全体で地面を踏み、お尻を上げていく

③　股関節がしっかりと伸び、身体がまっすぐになるようにし、少しキープ

④　ゆっくりとお尻を下ろしながら、元の姿勢に戻る。

⑤　②～④の動作を繰り返す

目標

15回×2～3セット

ヒップリフトもスクワット同様に出来るだけゆっくりとした動作で行うようにします。

特にお尻を上げ身体がまっすぐになった時に一番負荷がかかる種目なので、その状態をキープするようにすると効果的です。

キープ時間は3～5秒程度、慣れてきたら少し長めにキープするようにしましょう。

お尻を上げたときに、お尻を占めるようにしてあげると、お尻の筋肉が意識しやすくなります。

更に負荷を強める場合は、つま先を上げかかとを重心にヒップリフトを行うとさらに効果的です。

お尻や太ももの裏側が気になる人は是非行ってください。

さいごに

今回は痩せるために【まず】始めること3選をご紹介させて頂きました。

これさえやれば、理論上間違いなく体重は減少し、ダイエットの成功に繋がります。

ダイエットを成功させる一番の近道は、ダイエットの原理を理解することからスタートです。

何もわからぬままダイエットを始めても効果的ではありません。

逆にダイエットの原理がわかれば、漠然とした方法ではなく、具体的な行動が決まります。

そうすれば自信をもってダイエットを進めていく事が可能です。

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絶対に痩せると思い込むためにも、ダイエットの事について理解を深めることが出来ます。

この記事を最後まで読まれた方は、必ずダイエットに成功する事でしょう！

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